Sicher kennst Du es auch, Du möchtest dich gesünder ernähren, mehr Sport treiben oder mehr Zeit mit Dir selbst verbringen, scheiterst aber oft im Alltag. Daher ist es gar nicht so schwer! Du darfst nur nicht alles auf einmal wollen. Unterschätze nicht die Macht winziger Alltagsroutinen, denn bereits kleine Verhaltensänderungen bringen Dich oft Deinen Zielen näher.
Wir neigen dazu, im Alltag nicht achtsam zu leben, uns nicht ausreichend zu bewegen, nicht auf unseren Schlaf zu achten oder ungesund zu essen. Wir funktionieren oft einfach. Wir müssen wieder lernen, unsere eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Erst dann gelingt es uns, selbstwirksam für unsere Gesundheit einzutreten.
Bereits kleine Gewohnheiten können unsere Gesundheit verbessern.
Beginne damit, Deine Ziele zu konkretisieren, was bedeutet z.B. gesunde Ernährung für Dich? Was ist hierfür der kleinste mögliche Schritt? Oft beginnt die Veränderung bereits beim Einkaufen: Statt der üblichen Weizenmehlprodukte packe dafür Salat und Vitamine in Deinen Einkaufskorb und mache dies zur neuen Gewohnheit. Damit steckst Du dir nicht gleich das große Ziel, komplett auf Weizen zu verzichten, stattdessen staffelst Du es in Mikroziele. Stelle Dir auch immer die Frage, was Du erreichen willst und was Dir wichtig ist!
Natürlich sollte man auch seinen Schweinehund und seine Hindernisse kennen, die negative Gewohnheiten auslösen. Daher schreibe Dir Deine negativen Auslöser auf. Wie isst Du z. B. morgens, nimmst Du dir Zeit dafür? Und wie sieht es mittags aus, isst Du etwa achtlos am Computer? Gibt es außerdem Situationen, in denen Du ungesünder isst? Es geht hier um Achtsamkeit und Fokus darauf, was Du für Gewohnheiten im Alltag pflegst.
Versuche, Dich realistisch zu analysieren. Das bedeutet nicht, dass Du nie wieder Schokolade oder Gummibärchen essen darfst. Wenn Du aber Deine negativen Gewohnheiten kennst, kannst Du bewusst gegensteuern und lenken. Wenn Du dein Verhalten ändern möchtest, muss Du den Kontext verändern und kontrollieren, in dem das negative Verhalten gewöhnlich abläuft.
Ein Beispiel: Anstatt Dir eine ganze Tüte Chips mit auf die Couch zu nehmen, fülle als minimale Gewohnheit einfach nur ein paar Chips in eine Schüssel. Für Nachschub musst Du wieder aufstehen und in die Küche gehen. Auf dem Weg kannst Du dich fragen, ob Du wirklich noch mehr Chips essen möchtest oder etwas ganz anderes brauchst. Du bewertest die Situation neu und wirst an deine Ziele erinnert. Kleine einfache Schritte können helfen: Stelle Dir also die Schale mit Obst gut sichtbar auf den Schreibtisch oder die Sporttasche direkt an die Haustür.
Leider neigen wir aber auch dazu, bei Stress in alte Muster zu verfallen. Sie wirken erstmal beruhigend und das Gehirn spart sich Energie für Entscheidungen. Hierfür solltest Du dir einen Plan zurechtlegen: Wenn XY eintritt, dann mache ich Z. Und denke immer daran: gesundes Verhalten ist ein Lebensprozess, Du kannst jeden Augenblick erneut damit beginnen.
Wenn Du Deine langfristige Motivation - Dein "Warum" - kennst, kannst Du deine Willenskraft stärken. Je konkreter und attraktiver Du dein Ziel vor Augen hast, umso zielstrebiger läufst Du darauf zu. Wiederholungen verankern Gewohnheiten. Dadurch entsteht ein neuer Pfad in unserem Gehirn – ähnlich wie ein Trampelpfad unter unseren Füßen.
Mit Deinen heutigen Gesundheitsroutinen entscheidest Du selbst darüber, wie es Dir im Alter geht, ob Du gesund oder krank bist. Jede Entscheidung, die Du heute triffst, zahlt auf Deine Zukunft ein. Wenn Du das oft genug verinnerlichst, werden günstige Gewohnheiten mit Hilfe von Selbstmotivation automatisiert.
Radikale Veränderungen allerdings, wie "ich treibe jeden Tag Sport", "ich esse keinen Zucker mehr", "ich meditiere täglich" können eher schaden, da dies in Selbstgeißelung mündet. Dies ist daher nicht ratsam, denn gesunde Veränderung muss auch Spaß machen.
Trainiere gesunde Routinen wie einen Muskel!
Auch wenn Du manchmal einfach zu müde, gestresst oder erschöpft bist oder wenn es regnet, solltest Du deine kleinen gesunden Routinen pflegen. Statt etwa zu joggen, kannst Du vielleicht etwas anderes für Dich tun, z.B. ein paar Minuten Dankbarkeit praktizieren. Ohne ein liebevolles Selbstverhältnis bleibst Du nicht an Deinen Zielen dran. Mache Dir immer wieder die bleibenden Konsequenzen Deiner jetzigen Handlungen klar und verstehe, wie jede einzelne Gewohnheit Dich krank oder gesund hält. So machen Bewegung oder gesunde Ernährung sogar Spaß.
Tipps für eine gesunde Morgen- und Abendroutine:
Morgen- und Abendroutinen strukturieren den Tag. Lass es aber wie gesagt langsam angehen. Versuche, neue Gewohnheiten mindestens 21 Tage durchzuziehen. Denn das ist der Zeitraum, bis etwas zur Gewohnheit wird und es uns leichter fällt weiterzumachen. So kannst Du dir nach und nach gesunde Routinen angewöhnen, die auf lange Sicht Deine Lebensqualität immens steigern können.