Tipps für einen flachen Bauch

Zielgerichtet am Bauch abzunehmen ist gar nicht so leicht, aber mit unseren Tipps kommst Du Deinem Ziel garantiert ein Stückchen näher!

 

1. Ganzkörper-Workouts:

Auch den flachsten Bauch kann man nicht sehen, wenn er von Fettpölsterchen verdeckt wird. Ganzkörper-Workouts sind eine gute Trainings-Wahl, weil sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen und dadurch das gesamte Körperfett zum Schmelzen bringen. Dadurch kann ein flacher Bauch erst zur Geltung kommen!

2. Planks für eine starke Mitte:

Eine der effektivsten Bauchübungen sind Planks, also der Unterarm-Stütz. Planks trainieren den ganzen Körper und stärken vor allem die die tiefliegenden Muskelschichten, vor allem im Bauch. Darüber hinaus trainierst Du auch Deinen Rücken, Deine Brustmuskulatur und die Beine. Gehe in den Unterarm-Stütz und halte ihn zunächst für 30 Sekunden. Wenn Du das jeden Tag 3-4x machst, kannst Du alle 2-3 Tage 10 Sekunden drauflegen!

3. Ein starker Bauch wird in der Küche gemacht:

Für einen flachen Bauch ist die Ernährung entscheidend: Verzichte weitgehend auf Zucker, Fast Food, Alkohol und Fertigprodukte und bevorzuge magere Eiweißquellen, Obst, Gemüse, Kohlenhydrate in ihrer Vollkornvariante und gesunde Fette in Maßen.

Hormonell bedingtes Bauchfett

Du ernährst Dich gesund und ausgewogen, treibst regelmäßig Sport und trotzdem setzt Du am Bauch immer mehr an? Dann könnte auch Dein Hormonhaushalt der Grund sein. Frauen mit Bauchfett haben normalerweise weniger Östrogen. Hormonelles Bauchfett kommt meist mit dem Alter, wenn sich die Insulinregulation des Körpers verändert, die dafür sorgt, dass er Fett speichert, anstatt es zu verbrennen. Ein niedriger Östrogenspiegel wird durch Stress und Wechseljahre verursacht. Östrogen reguliert bei Frauen nicht nur die Fruchtbarkeit – gleichzeitig ist es direkt verantwortlich dafür, wieviel Insulin in Deinem Körper produziert wird.

Auch das Hormon Cortisol spielt eine wesentliche Rolle. Schüttet der Körper viel davon aus, entwickeln wir Stress, der wiederum dafür sorgt, dass sich Bauchfett bildet.

Tipps:

• Ernähre Dich proteinreich, z. B. sind Rührei, Geflügel, Lachs und Hülsenfrüchte gute Eiweißquellen. Verzichte auf Kohlenhydrate, da diese den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Daher solltest Du Pasta, Weißbrot und Co. Reduzieren oder am besten ganz verzichten (sh. Beitrag „Macht Weizen uns krank und dick?“). Alternativ auf Ballaststoffe wie Vollkorn und Gemüse setzen, sie halten lange satt, regulieren den Insulinspiegel und fördern eine gesunde Verdauung.


• Mache keine Crash-Diäten, denn sobald Du hungerst, verteidigt der Körper als Überlebensstrategie das verbliebene Fett und baut ausschließlich Muskeln ab. Hilfreich ist das Intervallfasten, das den Stoffwechsel effektiv entlastet, den Fettstoffwechsel beschleunigt und die Reparaturprozesse im Körper ankurbelt. 


• Ein gesunder Lebensstil hilft ebenfalls, hormonell bedingtes Bauchfett abzubauen. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht halten sowohl den Leptin- als auch den Cortisol-Spiegel in Balance.


• Sehr effektiv ist auch das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Die eher kurzen und knackigen HIIT-Workouts sind perfekt geeignet, um den Stoffwechsel und Fettabbau anzuregen. Empfohlen wird ein Wechsel zwischen hochintensiven Aktiv-Slots und aktiven Pausen, z.B. eine Belastung von 15 bis 60 Sekunden und eine aktive Ruhephase von 10 bis 30 Sekunden (ca. die Hälfte der Aktivzeit). Powert man sich beim Sport zu lange und zu intensiv aus, schüttet der Körper sonst wieder vermehrt das Stresshormon Cortisol aus.