Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe. Die äußere Beckenbodenschicht bilden Schwell- und Schließmuskeln für ein gezieltes An- und Entspannen und die Steuerung der Blase. Die tiefe Beckenbodenmuskulatur stabilisiert unter anderem die Bauchdecke, die Wirbelsäule und den Rücken. Je besser die äußeren und tieferen Muskelschichten trainiert sind, desto besser sorgen sie für die Bauch- und Beckenorgane sowie eine stabile Körperhaltung.
Ein schwacher Beckenboden kann unter anderem zu Rückenproblemen, Blasenschwäche und Inkontinenz führen, da den im Becken liegenden Organen wie Blase oder Darm der nötige Halt fehlt und sie nach unten absinken können. Abgesehen davon spielt der Beckenboden, oft auch als „Liebesmuskel“ bezeichnet, eine wichtige Rolle für das Liebesleben.
Für Frauen ist ein gut trainierter Beckenboden besonders wichtig. Denn nach einer Schwangerschaft und der Geburt eines Kindes ist die Muskelplatte bei mehr als 80 Prozent der Mütter geschwächt. Aber auch bei der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren verliert mit Beginn der Menopause die Muskulatur im gesamten Körper und damit auch der Beckenboden an Spannkraft.
Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens
Für ein effektives Beckenbodentraining genügen bereits einfache Übungen, die sich oft ganz nebenbei im Alltag durchführen lassen, zum Beispiel durch bewusstes Anspannen der Muskeln beim Warten an der Ampel im Auto oder während einem Meeting im Büro.
Um die Beckenmuskeln aber erst einmal zu lokalisieren ist es hilfreich, auf der Toilette bewusst den Urinstrahl zu unterbrechen. Bei aktiviertem Beckenboden fühlt es sich an, als würde man sich nach oben ziehen.
Für eine effektive Stärkung der Muskulatur sind mehrere kurze Einheiten der nachfolgenden Übungen pro Tag sinnvoller als eine lange Trainingseinheit pro Woche.
1. Knieheben
Lege Dich auf die Seite und stütze den Kopf mit einem Arm ab. Die Beine liegen leicht angewinkelt und locker aufeinander, die Füße ebenfalls aufeinanderlegen. Jetzt den Beckenboden anspannen und beim Ausatmen das obere Knie nach oben ziehen, während die Füße weiterhin aufeinander liegen bleiben. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man zusätzlich das Becken anheben. Die Übung pro Seite zwölfmal wiederholen.
2. Brücke
Lege Dich auf den Rücken und stelle die Beine etwa hüftbreit nebeneinander. Nun den Beckenboden anspannen und gleichzeitig den Po in die Brücke heben, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Position etwa zehn Sekunden lang halten und den Körper anschließend wieder langsam absenken. Die Übung fünfmal wiederholen.
3. Luft-Radfahren
Lege Dich auf den Rücken und strecke die Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft. Mit den Beinen „losradeln“ und währenddessen den Beckenboden anspannen. Um die Unterleibsmuskulatur nicht zu stark zu belasten, bewege die Beine kontrolliert und lasse sie nicht einfach nach unten fallen.
4. Kind-Stellung
Lege den Po auf Deine Fersen ab, der Bauch ruht auf den Oberschenkeln, die Knie liegen hüftbreit auseinander und sind entspannt. Die Stirn am Boden ablegen und die Position etwa zwei Minuten entspannt halten. Die aus dem Yoga bekannte „Stellung des Kindes" hilft auch, die Beckenbodenmuskulatur nach dem Training zu lockern.