Der Stoffwechsel ist im übertragenen Sinne die Aufbereitungsanlage zwischen allem, was wir aus der Umwelt aufnehmen und dem, was schließlich als Energieträger und Bau- oder Mineralstoff in den Zellen um- und abgebaut wird. Alles was wir zu uns nehmen wird zunächst in winzig kleine Einheiten zerlegt, bevor diese über die Darmwand ins Blut gelangen. Erst dann entscheidet sich, wie die aufgenommenen Nährstoffe Verwendung finden, z. B. zur Energiegewinnung oder zum Aufbau von Zellwänden, Nerven, Knochen und auch neuem Muskelgewebe.
Die Steuerung dieser aufwendigen und vielfältigen Prozesse erfolgt durch Hormone und über das Nervensystem. Wenn zu viel von den wichtigsten Energieträgern, den Fetten und Kohlenhydraten, aufgenommen werden, wird die überschüssige Energie als sogenannte „Lagerenergie“ in den Fett- oder Muskelzellen gespeichert.
Wenn Du regelmäßig Sport treibst oder Dich im Alltag körperlich bewegst, kann der Körper gezielt auf die gespeicherte Energie zurückgreifen. Bewegst Du dich wenig oder gar nicht und nimmst mehr Energie/Kalorien auf als benötigt wird, dann nimmst Du an Gewicht zu.
Allerdings ist auch der Stoffwechsel von äußeren Einflüssen nicht gefeit, so können u.a. klimatische Bedingungen, aber auch die eigene Lebensweise auf das Stoffwechselgeschehen abfärben.
Man unterscheidet zwischen dem sogenannten Grundumsatz, also dem Energieverbrauch, den man selbst bei absoluter Schonhaltung hat, und dem Leistungsumsatz, der im Alltag zusätzlich verbrauchten Energie. Der Grundumsatz kann individuell sehr unterschiedlich sein und ist weitgehend genetisch festgelegt. Den Leistungsumsatz kann man dagegen selbst positiv beeinflussen. Das wichtigste Hilfsmittel dazu ist die Muskulatur, die selbst im Ruhezustand ein echter „Energiefresser“ ist.
Mehr Muskeln = weniger Fett
Daher sind regelmäßige Alltagsbewegung und sportliche Aktivitäten die beste Strategie für einen aktiven Stoffwechsel.
Krafttraining zählt zu den effektivsten Optionen, um Deinen Stoffwechsel aktiv zu halten. Nicht nur während des Trainings verbrennt der Körper Energie, sondern dank der aufgebauten Muskelmasse auch noch im Ruhezustand.
Durch den gezielten Muskelaufbau, erhöht sich der Grundumsatz und lässt Stoffwechselvorgänge, wie beispielsweise den Fettstoffwechsel, gezielter ablaufen. Durch den Nachbrenneffekt werden auch nach dem Sport zusätzlich etliche Kalorien verbrannt.
Mehr über „Die Macht der Muskeln“ erfährst Du hier!
Regelmäßiges Ausdauertraining
Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Fettverbrennung zu fördern, eignet sich auch gezieltes Intervalltraining beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Hier reichen oft bereits 30 Minuten, um die Fettverbrennung auf ein Maximum zu befördern.
Insbesondere beim High Intensity-Training (HIT) wird durch die wechselnden Phasen von Anstrengung und Erholung der Stoffwechsel ordentlich angekurbelt. Durch den erhöhten Energieaufwand kommt es hier ebenfalls zum Nachbrenneffekt, der den Grundumsatz nach dem Sport erhöht.
Proteinreiche Ernährung
Um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen ist auch eine ausgewogene Ernährung ein wichtiges Hilfsmittel. Viele Nahrungsmittel haben einen günstigen Einfluss auf das Stoffwechselgeschehen, insbesondere eine proteinreiche Ernährung, da bei der Aufspaltung proteinreicher Nahrung der Körper mehr Energie aufwenden muss.
Bereits kleine Veränderungen in der Ernährungsweise und dem Lebensstil genügen meist, um seinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.
Viel Trinken
Ausreichend trinken unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern verhilft ebenfalls den Grundumsatz zu steigern: Eine Studie der Charité Berlin fand heraus, dass bereits 500 ml Flüssigkeit den Energieverbrauch für die nächsten 60 Minuten um 24 Prozent steigern.
Ab und an kaltes Wasser zu trinken, ist für den zusätzlichen Energieverbrauch ebenfalls hilfreich, da der Körper für das Erwärmen des Wassers auf Körpertemperatur Energie aufwenden muss.
Weitere Tipps, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und den Grundumsatz zu steigern findest Du hier.
Mehr zum Thema Stoffwechsel erfährst Du auch in unserem Beitrag Metabolic Balance.