10 Übungen gegen Rückenschmerzen

Übung 1: Rumpfdrehen

Setze Dich gerade mit aufrechtem Rücken hin. Drehe dich in der Taille langsam zu einer Seite. Achte darauf, dass die Taille, der Bauch und Rücken und auch die Schultern sich in einer Richtung bewegen. Diese Prozedur in der anderen Richtung wiederholen. Dabei dehne die seitliche Rückenmuskulatur. Die Bewegungen dürfen nicht zu schnell oder gar hektisch erfolgen, sonst ist eine Überdehnung die Folge.

Übung 2: Schulter rollen

Rolle die Schultern kreisförmig nach hinten. Warte für zehn Sekunden. Rolle die Schultern wieder nach vorne. Diese Übung vier- bis fünfmal wiederholen.

Übung 3: Selbstumarmung

Überkreuze Deine Arme vor dir und lege die rechte Hand auf das linke Schulterblatt und umgekehrt. Während Du diesen Griff festhältst, hebe die Arme in einen 90° Winkel zum Schreibtisch. Du verspürst jetzt eine Dehnung zwischen den Schulterblättern.

Übung 4: Seitliche Nackendehnung

Lege Deinen Kopf langsam auf die linke Schulter. Der gegenüberliegende Arm zeigt dabei auf den Boden, so dass Du eine Dehnung der rechten Halsseite spürst. Halte diese Position 5 Sekunden. Rolle den Kopf langsam nach vorne und blicke auf den Boden. Das Kinn liegt dabei auf Deiner Brust. Nun rollst Du den Kopf weiter nach rechts und legst ihn auf die rechte Schulter. Nach 5 Sekunden halten, kannst Du den Kopf nach hinten rollen und die Übung wiederholen. Zusätzlich dazu gibt es diverse Geräte, die chronische Nackenschmerzen lösen können.

Übung 5: Schultern anspannen

Setze Dich aufrecht hin, beide Arme zeigen zum Boden. Ziehe nun die Schultern nach oben und dann nach hinten, so dass sich Deine beiden Schulterblätter berühren. Diese Anspannung hältst Du nun mit aller Kraft für mindestens 30 Sekunden. Dann lasse die Schultern fallen. Spürst Du schon, wie sich die Anspannung aus den Schultern löst? Dieses Prozedere wiederholst Du idealerweise noch 2 Mal.

Übung 6: Hintere Nackendehnung

Hände auf den Hinterkopf legen und den Kopf nach vorne und leicht nach unten drücken. Du solltest eine Dehnung im Nacken und oberen Rücken verspüren. Der Nacken sollte zudem lieber gedehnt werden anstatt geknackt.

Übung 7: Arme Strecken

Strecke beide Arme im 90° Winkel zum Boden in die Luft. Nun schließt Du die Hände ineinander und drehst die Handinnenflächen langsam nach außen. Diese Übung dehnt nicht nur die Arme, sondern lockert den oberen Rücken.

Übung 8: Hände hoch

Strecke die Arme hoch in die Luft, als würde ein Faden Du am Kopf nach oben ziehen. Nun bewegst Du die Arme langsam nach links, aber ohne, dass sich der Oberkörper mit bewegt. Nur der Rücken soll eine leichte Dehnung spüren. Nach 10 Sekunden halten kannst Du die Seite wechseln und die Arme nach rechts bewegen.

Übung 9: Muskelpumpe

Setze Dich auf einen Stuhl und stelle sicher, dass Deine Füße hüftbreit auf dem Boden gestellt sind. Hebe die Fußspitzen an, dabei sollten die Fersen fest auf den Boden gedrückt werden. Danach kannst Du die Füße mit Druck auf den Boden bis hin zu den Fußspitzen abrollen und die Fersen anheben.

Übung 10: Bauchübung

Halte den Rücken während der gesamten Übung aufrecht. Setze Dich auf den vorderen Teil der Sitzfläche Deines Stuhles und hebe ein Bein leicht an. Nun versuchst Du dieses aktiv mit den Händen wieder in Richtung Boden zu drücken, während Dein Bein natürlich dagegen ankämpft. Diese Übung wiederholst Du dann mit dem anderen Bein.