Krafttraining
Muskeln sind aktive Körpermasse, denn ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag. Bei körperlicher Aktivität erhöht sich die Energieverbrennung der Muskeln nochmals um ein Vielfaches. Nach einem sehr intensiven Krafttraining ist der Grundumsatz für bis zu vier Tage erhöht (Nachbrenneffekt). So werden auch im Anschluss an das Training noch zusätzlich Kalorien verbraucht. Regelmäßiges Krafttraining sorgt deshalb aufgrund des Nachbrenneffekts einerseits und durch einen Zuwachs an Muskelmasse andererseits für einen stetig höheren Energiebedarf.
Ausdauertraining
Ausdauertraining hat entgegen zum Krafttraining einen viel geringeren Einfluss auf den Grundumsatz. Bei einer Stunde Training mit 65% der maximalen Herzfrequenz werden nur etwa 300-400 Kalorien verbraucht. Auch der Nachbrenneffekt ist nicht so hoch wie nach dem Krafttraining: Die Stärke des Nachbrenneffekts richtet sich nach der Belastungslänge und insbesondere der Belastungsintensität.
Aber dennoch spielt Ausdauertraining eine wichtige Rolle. Eine besonders effektive Variante ist das hoch intensives Intervalltraining (HIIT), wobei viel Energie verbraucht wird und der Fettstoffwechsel deutlich angekurbelt wird. Der höhere Grundumsatz hält ähnlich wie beim intensiven Krafttraining 8-24 Stunden an.
Alltägliche Aktivitäten
Auch bei Tätigkeiten des täglichen Lebens bekommst Du den Kreislauf und damit auch den Stoffwechsel bereits gut in Schwung. Eine regelmäßige körperliche Betätigung erhöht den Stoffwechsel dauerhaft. Ein nur punktuelles Training dagegen, z. B. nur am Wochenende, steigert dagegen den Stoffwechsel über die Woche kaum.
Also öfter mal einen Spaziergang oder eine kleine Fahrradtour machen und so oft es geht die Treppe als kurze Trainingseinheit nutzen. Auch bei täglichen Routinen kleine Workouts einbauen, z.B. beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, ein paar Kniebeugen machen oder die Zeit zum Stretching nutzen. Hausarbeit verbraucht ebenfalls viel Energie, wenn man diese etwas schneller erledigt.
Sauna
Beim Saunieren wird nicht nur Stoffwechsel erhöht, es fördert auch die Regeneration und kann sogar die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen. Durch die Temperaturerhöhung beim Saunieren beschleunigt sich der Stoffwechsel und wirkt ähnlich einem künstlichen Fieber. Für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur verbraucht der Körper wiederum viel Energie.
Wechselduschen
Auch Wechselduschen kurbeln den Stoffwechsel an und können bei niedrigem Blutdruck helfen, da sich der Körper an die Temperaturunterschiede „gewöhnen“ muss und so wieder Energie benötigt. Zudem dehnen sich die Muskeln und ziehen sich wieder zusammen, was zu einer schnelleren Regeneration führt, da Schadstoffe beim Kaltduschen aus den Muskeln „gedrückt“ werden. Eine gute Intervalldauer für Wechselduschen ist mit heiß beginnen und mit kalt enden, jeweils eine Minute.
Heiße und kalte Getränke
Mit einem heißen Glas Wasser oder ungesüßten heißer Tee morgens direkt nach dem Aufstehen kurbelst Du Deinen Fettstoffwechsel an. Auch tagsüber erhöhen kalte Speisen und Getränke, die in kleinen Schlucken über einen längeren Zeitraum getrunken werden, den Stoffwechsel.
Ausreichend Schlaf
Zu wenig Schlaf kann laut Studien zu Übergewicht führen. Der Grund dafür ist, wie Wissenschaftler vermuten, ein durch den Schlafmangel verlangsamter Stoffwechsel. Ferner haben unausgeschlafene Menschen weniger Energie sich zu bewegen.
Regelmäßige Mahlzeiten
Mehrere kleinere Mahlzeiten halten den Stoffwechsel nachhaltig auf einem höheren Niveau als wenige größere Mahlzeiten. Bleiben Mahlzeiten länger aus, sinkt der Stoffwechsel langsam ab, um sich für eventuelle Versorgungsengpässe vorzubereiten und zugeführte Energie als Körperfett einzulagern.
Viel Wasser trinken
Durch eine gute Hydration des Körpers wird ebenfalls der Stoffwechsel verstärkt. Empfohlen werden mindestens 2 Liter Wasser pro Tag und auch mehr, um den Stoffwechsel auch wirklich anregen zu können.
Schärfe
Scharf gewürzte Speisen mit Chili regen ebenso die Fettverbrennung an, da der Körper Energie in Wärme umwandelt, wodurch sich die Körpertemperatur erhöht. Das Schwitzen beim Essen scharfer Lebensmittel ist also ein Zeichen für erhöhte Stoffwechselvorgänge. Allerdings ist der stoffwechselanregende Effekt nicht allzu groß und auch nicht sehr magenfreundlich.
Mehr zum Thema Stoffwechsel erfährst Du auch in unserem Beitrag Metabolic Balance.