Es ist erwiesen, dass 4 Minuten tägliches Tabata-Training einen größeren Trainingseffekt bewirken kann als 60 Minuten tägliches Ausdauertraining! Und das Beste – es funktioniert immer und überall, ganz ohne Equipment! Das hochintensive Intervalltraining macht schlanker, fitter, stärker und schneller!
Der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata stellte das Tabata-Training zusammen, nachdem er jahrelang zahlreiche Studien mit aktiven Sportlern durchgeführt hatte. Laut seinen Erkenntnissen brachte es in kürzester Zeit die beeindruckendsten Ergebnisse und zudem die größte Leistungssteigerung:
Vorteile des Tabata
Ein Tabata-Training ist ein hochintensives Intervalltraining. Es besteht aus 8 Einheiten und dauert tatsächlich nur 4 Minuten. Die Kürze der Zeit ist ein entscheidender Vorteil. Außerdem verbrennt Tabata sehr viel Fett und sorgt für eine einzigartige Leistungssteigerung Deiner Ausdauer und Fitness insgesamt. Zugleich lässt es die Kilos purzeln. Durch die hohe Belastung wird nicht nur direkt die Fettverbrennung angeregt, sondern auch der Nachbrenneffekt beim Stoffwechsel. Dieser hält noch bis zu 24 Stunden nach dem Training mit erhöhtem Energieumsatz an.
Wie läuft Tabata ab?
Tabata kann sowohl im Ausdauerbereich als auch im Bereich des Krafttrainings umgesetzt werden. Hier eignet es sich vor allem im Bereich des Bodyweight-Trainings. Bei dieser Form wird nur mit dem eigenen Körpergewicht oder sehr leichten Gewichten trainiert.
Diese Form des Trainings ist nur in gesundheitlich einwandfreiem Zustand zu empfehlen. Anfänger sollten vorsichtig ins Training einsteigen und langsam steigern.
Eine Tabata-Einheit besteht aus 8 Intervallen. Dabei wechseln sich 20 Sekunden extrem hohe Belastung und 10 Sekunden Pause ab. In der Belastungsphase sollte man laut Dr. Tabata idealerweise auf 170 % des VO2max kommen. Der VO2max-Wert gibt die maximale Menge an Sauerstoff an, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen und in den Zellen verwerten kann. 170% VO2max sind für einen normalen Menschen quasi nicht erreichbar, denn Dr. Tabata arbeitete in seinen Studien mit Hochleistungssportlern. Zu genau muss man es daher nicht nehmen, wenn man mit Tabata effektiv trainieren will: Gehe in den Belastungsphasen einfach wirklich bis zu Deiner körperlichen Grenze. Und gebe 100% Vollgas. Wichtig ist auch, sich genau an die vorgegebenen Zeiten zu halten. Daher solltest Du beim Tabata auch immer einen Timer benutzen.
Welche Übungen eignen sich für Tabata?
Zum einen sind klassische Cardiosportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen geeignet. Zum anderen kannst Du bestimmte Übungen aus dem Kraftbereich ausführen. Sehr gut eignen sich Burpees, Hampelmänner, Kniebeugen und Liegestütze für Tabata-Einheiten. Aber auch Seilspringen ist – gerade für den Anfang - eine gute Übung.
Fazit
Tabata viermal pro Woche ausgeführt mit ca. 10 Minuten Aufwärmen und Cool Down bedeutet eine wöchentliche Trainingsdauer von rund 56 Minuten. Das klingt wenig und ist es auch – doch wer in den Übungsphasen an seine Grenzen geht, damit der Körper auf seine letzten Energiereserven zugreifen muss, profitiert vom maximalen Effekt dieser Trainingsform und wird fitter, stärker, schneller und schlanker! Und das alles tatsächlich mit 4 Minuten Training.
